JAKARTA - Bagi penderita diabetes, menjaga kadar gula darah agar tetap stabil menjadi hal utama dalam pola makan sehari-hari.
Salah satu faktor penting yang harus diperhatikan adalah sumber karbohidrat. Pasalnya, karbohidrat memiliki pengaruh paling besar terhadap lonjakan kadar gula darah dibandingkan makronutrien lain seperti lemak dan protein.
Tubuh akan memecah karbohidrat menjadi gula yang masuk ke aliran darah, sehingga pemilihan jenis karbohidrat menjadi sangat krusial.
Selama ini, nasi putih menjadi makanan pokok yang paling sering dikonsumsi masyarakat Indonesia. Namun, bagi penderita diabetes, nasi putih sebaiknya dibatasi karena memiliki indeks glikemik yang tinggi, yang berarti dapat dengan cepat meningkatkan kadar gula darah.
Beberapa orang mencoba mengganti nasi dengan kentang karena dianggap lebih sehat, padahal kentang juga tergolong makanan dengan indeks glikemik tinggi. Oleh karena itu, diperlukan alternatif lain yang lebih aman dan menyehatkan bagi penderita diabetes.
Lentil, Apel, dan Ubi Jalar: Alternatif Karbohidrat Padat Nutrisi
Salah satu sumber karbohidrat sehat yang direkomendasikan adalah lentil, sejenis kacang-kacangan yang berasal dari kawasan Mediterania dan Timur Tengah.
Dalam 100 gram lentil terdapat sekitar 20 gram karbohidrat dan 115 kalori. Lentil juga mengandung protein, serat, dan zat besi yang bermanfaat bagi tubuh. Kandungan seratnya dapat membantu memperlambat penyerapan gula, sehingga kadar gula darah lebih stabil.
Selain lentil, apel juga bisa menjadi pilihan karbohidrat sehat. Satu butir apel berukuran sedang mengandung sekitar 25 gram karbohidrat dan 95 kalori.
Apel kaya akan serat, terutama pada kulitnya, sehingga membantu memperlambat lonjakan gula darah setelah makan. Kandungan vitamin dan antioksidan di dalam apel juga mendukung daya tahan tubuh.
Sementara itu, ubi jalar menjadi sumber karbohidrat kompleks yang lezat dan mengenyangkan. Satu buah ubi jalar berukuran sedang dengan kulitnya mengandung sekitar 24 gram karbohidrat dan 103 kalori.
Disarankan untuk mengonsumsi ubi jalar tanpa tambahan gula atau lemak, misalnya dengan cara direbus. Kulit ubi jalar mengandung serat tambahan yang baik untuk sistem pencernaan serta dapat membantu menjaga kadar gula darah agar tetap stabil.
Oatmeal, Quinoa, dan Pepaya: Makanan Berserat untuk Gula Darah Terkendali
Oatmeal menjadi salah satu pilihan yang sangat baik bagi penderita diabetes. Sekitar 172 gram oatmeal mengandung 21 gram karbohidrat dan kaya akan serat larut. Jenis serat ini membantu memperlambat proses pencernaan karbohidrat, sehingga kadar gula darah tidak naik secara tiba-tiba.
Selain itu, oatmeal juga bermanfaat dalam menurunkan kadar kolesterol jahat, yang sering menjadi masalah tambahan bagi penderita diabetes.
Selanjutnya ada quinoa, biji-bijian kaya karbohidrat kompleks yang dikenal memiliki banyak manfaat kesehatan. Dalam 90 gram quinoa matang terkandung sekitar 20 gram karbohidrat.
Keunggulan quinoa terletak pada kandungan protein nabatinya yang tinggi serta kandungan serat yang dapat memperlambat penyerapan glukosa ke dalam darah. Biji ini juga bebas gluten, sehingga cocok dikonsumsi oleh penderita diabetes maupun mereka yang sensitif terhadap gluten.
Sementara itu, pepaya termasuk buah tropis yang tidak hanya lezat, tetapi juga menyehatkan. Dalam 145 gram pepaya terdapat sekitar 16 gram karbohidrat dan 62 kalori. Pepaya mengandung serat alami yang mendukung kesehatan pencernaan.
Konsumsi pepaya secara rutin dapat membantu menjaga metabolisme dan pencernaan agar tetap lancar, sekaligus mengontrol kadar gula darah.
Labu Kuning dan Pola Makan Seimbang untuk Diabetes yang Terkontrol
Pilihan lain yang juga bisa menjadi sumber karbohidrat sehat adalah labu kuning. Dalam 240 gram labu kuning yang dihaluskan, terdapat sekitar 12 gram karbohidrat. Selain rendah kalori, labu kuning juga kaya akan vitamin A dan antioksidan yang berperan dalam menjaga kesehatan mata dan sistem kekebalan tubuh.
Dengan indeks glikemik yang rendah, labu kuning termasuk makanan ramah bagi penderita diabetes karena tidak menyebabkan lonjakan gula darah secara tiba-tiba.
Untuk hasil yang maksimal, penderita diabetes disarankan tidak hanya mengganti sumber karbohidrat, tetapi juga memperhatikan porsi dan cara pengolahannya.
Mengonsumsi karbohidrat kompleks dengan kadar serat tinggi dapat membantu mengontrol kadar gula darah lebih baik dibandingkan karbohidrat sederhana seperti nasi putih atau kentang goreng.
Selain itu, menambahkan protein dan lemak sehat dalam setiap santapan akan membantu menjaga energi tubuh dan memperlambat pencernaan karbohidrat.
Dengan menerapkan pola makan yang seimbang dan memilih sumber karbohidrat yang tepat seperti lentil, ubi jalar, oatmeal, quinoa, pepaya, dan labu kuning, penderita diabetes dapat tetap menikmati makanan lezat tanpa khawatir akan lonjakan kadar gula darah.
Kunci utamanya adalah keseimbangan antara jumlah, jenis, dan cara mengolah makanan agar tubuh tetap sehat dan bugar setiap hari.