JAKARTA - Nasi putih menjadi makanan pokok bagi banyak orang, tetapi kadar gulanya yang cepat naik sering membuat sebagian orang khawatir. 

Meski indeks glikemik (GI) nasi putih tergolong tinggi, bukan berarti harus menghindarinya sepenuhnya. Ada beberapa cara mudah untuk memasak nasi putih agar kadar gula darah tidak melonjak terlalu tinggi, sehingga tetap bisa dinikmati dengan aman.

Mengapa Nasi Putih Bisa Memicu Lonjakan Gula Darah

Nasi putih memiliki indeks glikemik sekitar 64, yang berarti tubuh mengubah karbohidratnya menjadi gula lebih cepat dibandingkan nasi merah yang GI-nya 55. Makanan dengan GI tinggi dapat meningkatkan risiko diabetes tipe-2 jika dikonsumsi berlebihan. 

Oleh karena itu, memahami cara mengolah nasi putih menjadi penting bagi kesehatan, terutama bagi mereka yang ingin menjaga kestabilan gula darah.

Bagi sebagian orang, nasi putih adalah makanan wajib karena memberi rasa kenyang yang cepat. Namun, dengan beberapa langkah sederhana, indeks glikemik nasi putih dapat diturunkan tanpa mengurangi kenikmatannya.

Cara Rendam Beras Sebelum Memasak

Salah satu metode efektif adalah merendam beras sebelum dimasak. Proses perendaman selama beberapa jam mengaktifkan pemecahan enzimatik pada pati di dalam beras. Pati kompleks diubah menjadi gula lebih sederhana, sehingga skor GI nasi menjadi lebih rendah.

Dengan cara ini, nasi putih tidak memicu lonjakan gula darah yang signifikan. Rendaman beras juga membuat tekstur nasi lebih empuk dan mudah dicerna, menambah kenikmatan saat disantap. Metode ini cocok diterapkan untuk semua jenis beras putih yang biasa dikonsumsi sehari-hari.

Memasak Nasi dengan Minyak Kelapa

Selain direndam, menambahkan minyak kelapa saat memasak nasi juga dapat menurunkan kadar gula. Minyak kelapa mengubah struktur pati dalam beras sehingga proses pencernaan dan penyerapan gula menjadi lebih lambat.

Cukup gunakan satu sendok teh minyak kelapa untuk setiap 100 gram beras. Setelah matang, simpan nasi di kulkas selama 12 jam sebelum dikonsumsi. Teknik ini tidak hanya menurunkan indeks glikemik, tetapi juga memberikan aroma dan rasa nasi yang lebih lezat, membuat hidangan lebih nikmat tanpa menambah risiko lonjakan gula darah.

Tips Tambahan untuk Mengontrol Kadar Gula

Selain merendam dan menambahkan minyak kelapa, ada beberapa kebiasaan yang dapat membantu menjaga kestabilan gula darah saat mengonsumsi nasi putih. Mengonsumsi nasi bersama sumber protein atau serat, seperti sayuran dan lauk tinggi protein, dapat memperlambat penyerapan gula.

Memperhatikan porsi nasi juga penting. Dengan mengatur jumlah yang dikonsumsi sesuai kebutuhan tubuh, nasi putih tetap bisa menjadi bagian dari pola makan sehat. Kebiasaan sederhana ini membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil tanpa harus meninggalkan makanan pokok yang digemari.

Dengan memahami cara mengolah nasi putih yang tepat, konsumsi makanan pokok ini tidak lagi menimbulkan kekhawatiran berlebihan. Perendaman beras, penggunaan minyak kelapa, serta pengaturan porsi dan kombinasi makanan membuat nasi putih tetap aman dikonsumsi. Cara-cara ini memungkinkan siapa saja menikmati kenikmatan nasi tanpa khawatir lonjakan gula darah, menjadikan pola makan lebih seimbang dan sehat.