JAKARTA - Merawat kesehatan sendi tidak hanya melalui olahraga dan fisioterapi, tetapi juga melalui pola makan yang tepat.
Para ahli gizi menekankan bahwa konsumsi makanan dan rempah tertentu dapat membantu melawan peradangan sendi, salah satu penyebab utama nyeri dan kekakuan pada osteoarthritis.
Menurut Ruth Frechman, juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics, kunci utama adalah pola makan seimbang yang kaya buah, sayur, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Selain itu, menjaga berat badan ideal sangat penting, karena setiap penurunan berat sekitar 1 pon dapat mengurangi beban lutut hingga 4 pon.
Meski tidak ada makanan ajaib yang menyembuhkan arthritis, penelitian menunjukkan bahwa diet yang tepat bisa memperbaiki kondisi sendi dan mengurangi gejala nyeri.
Sayuran silangan seperti brokoli, kubis, dan kale menjadi salah satu andalan dalam diet penangkal radang sendi. Kandungan sulforaphane dalam sayuran ini terbukti memperlambat kerusakan tulang rawan.
Selain itu, konsumsi ikan berlemak seperti salmon, tuna, trout, dan makarel memberikan asam lemak omega-3 yang memiliki efek antiinflamasi alami. Jika tidak menyukai ikan, suplemen omega-3 bisa menjadi alternatif.
Rempah dan Bumbu yang Mendukung Kesehatan Sendi
Bawang putih, yang termasuk keluarga allium, mengandung diallyl disulfide, senyawa yang berpotensi mencegah kerusakan tulang rawan. Penelitian menunjukkan senyawa ini dapat membatasi aktivitas enzim perusak tulang rawan.
Ceri asam atau tart cherry juga efektif, karena anthocyanin di dalamnya memiliki efek antiinflamasi yang membantu meningkatkan mobilitas dan mengurangi nyeri sendi.
Kunyit menjadi rempah lain yang terkenal di India untuk melawan radang. Kandungan kurkumin di dalamnya bekerja mirip obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID) untuk mengurangi nyeri lutut akibat osteoarthritis.
Dosis ideal masih diteliti, tetapi menambahkan kunyit dalam masakan sehari-hari bisa menjadi cara alami mendukung kesehatan sendi.
Minyak zaitun ekstra virgin pun memiliki polifenol yang membantu mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan sendi, menjadi salah satu alasan diet Mediterania efektif dalam mencegah penyakit kronis.
Buah, Teh, dan Nutrisi Penting Lainnya
Vitamin C berperan sebagai antioksidan yang memperlambat perkembangan osteoarthritis dan mengurangi gejalanya. Sumber alami vitamin C antara lain stroberi, kiwi, nanas, dan melon. Meski demikian, konsumsi suplemen berlebihan perlu dihindari karena bisa meningkatkan risiko batu ginjal.
Teh hijau juga bermanfaat karena mengandung EGCG, polifenol dengan aktivitas antioksidan tinggi yang membantu mencegah kerusakan tulang rawan. Penelitian menunjukkan pasien osteoarthritis yang mengonsumsi ekstrak teh hijau bersama obat antiinflamasi mengalami perbaikan fungsi sendi lebih cepat.
Jahe juga memberikan efek antiinflamasi, membantu meredakan nyeri osteoarthritis dan menurunkan penanda peradangan pada rheumatoid arthritis. Jahe dapat dikonsumsi segar, direbus, atau dalam bentuk kapsul. Selain itu, buah beri seperti blueberry, raspberry, dan stroberi kaya antioksidan yang melawan radang sendi.
Kacang-kacangan seperti almond, kenari, dan pistachio mengandung magnesium, seng, vitamin E, dan omega-3, yang membantu mengurangi risiko penyakit jantung yang sering terjadi pada penderita arthritis.
Strategi Konsumsi Seimbang untuk Sendi
Pola makan sehat yang melibatkan makanan antiinflamasi ini sebaiknya diterapkan secara konsisten. Menggabungkan sayuran silangan, ikan berlemak, rempah, buah, kacang, dan minyak sehat dalam menu harian dapat membantu menjaga sendi tetap fleksibel dan mengurangi rasa nyeri.
Variasi dan keseimbangan menjadi kunci utama: misalnya menambahkan brokoli dan kale dalam tumisan, menyantap salmon atau tuna 2–3 kali per minggu, dan mengonsumsi buah beri beberapa kali dalam seminggu.
Selain itu, menjaga berat badan ideal tetap menjadi faktor penentu dalam mengurangi tekanan pada sendi. Memadukan diet seimbang dengan aktivitas fisik rutin akan memberikan efek maksimal.
Konsumsi rempah seperti kunyit, jahe, dan bawang putih dalam masakan sehari-hari juga membantu mengurangi peradangan, sementara teh hijau dan minyak zaitun bisa menjadi pelengkap nutrisi yang mendukung kesehatan sendi secara keseluruhan.
Dengan mengaplikasikan pola makan ini secara konsisten, risiko nyeri sendi dan osteoarthritis dapat dikurangi secara signifikan. Pendekatan alami ini mendukung tubuh dalam melawan radang sendi, meningkatkan mobilitas, serta menjaga kualitas hidup yang lebih baik.
Kombinasi makanan antiinflamasi, rempah, buah, dan kacang-kacangan menjadi strategi cerdas untuk menjaga kesehatan sendi tanpa harus bergantung sepenuhnya pada obat-obatan.
