JAKARTA - Menopause merupakan fase alami yang dialami setiap wanita ketika siklus menstruasi berhenti secara permanen.
Biasanya terjadi pada usia di atas 50 tahun, fase ini membawa perubahan besar pada tubuh, baik secara fisik maupun hormonal. Salah satu dampak paling umum adalah meningkatnya berat badan akibat melambatnya metabolisme tubuh.
Perubahan hormonal, khususnya menurunnya kadar hormon estrogen, menjadi faktor utama melambatnya pembakaran energi. Akibatnya, lemak lebih mudah menumpuk, terutama di area perut.
Spesialis Gizi Klinik Subspesialis Nutrisi, dr. Ida Gunawan, MS, Sp.G.K, Subsp.K.M., FINEM, menjelaskan bahwa sekitar 50 persen wanita perimenopause dan menopause mengalami kenaikan berat badan akibat proses ini.
“Berat badan akan mudah naik ketika Anda memasuki fase menopause karena metabolisme yang melambat. Pada fase ini, perubahan fisik, psikologis, dan metabolik berpotensi menurunkan kualitas hidup jika tidak dikelola dengan baik,” ujar dr. Ida dalam sebuah acara di Jakarta Selatan.
Dampak Penurunan Hormon Estrogen terhadap Berat Badan
Menurut dr. Ida, beberapa penelitian menunjukkan bahwa rata-rata wanita mengalami kenaikan berat badan sekitar 1,5 kilogram per tahun selama masa transisi perimenopause. Kenaikan ini dapat berlanjut hingga rata-rata mencapai 10 kilogram pada saat seseorang benar-benar memasuki fase menopause.
Selain penambahan berat badan, distribusi lemak tubuh pun mengalami perubahan. Lemak yang sebelumnya tersimpan di area pinggul atau paha mulai bergeser ke area perut, membentuk lemak visceral. “Peningkatan lemak visceral terjadi dari 5–8 persen berat badan total menjadi 10–15 persen,” tambahnya.
Kondisi ini tidak hanya memengaruhi bentuk tubuh, tetapi juga meningkatkan risiko berbagai penyakit seperti diabetes, tekanan darah tinggi, dan gangguan jantung. Oleh karena itu, menjaga berat badan ideal selama menopause bukan semata demi penampilan, tetapi juga demi kesehatan jangka panjang.
Strategi Mengelola Berat Badan Saat Menopause
Agar kenaikan berat badan tidak berlanjut, perubahan gaya hidup menjadi kunci utama. Dr. Ida menekankan pentingnya pola makan seimbang dan aktivitas fisik teratur untuk mengontrol metabolisme tubuh.
“Untuk mencegah kenaikan berat pascamenopause, konsumsi makanan seimbang yang mengandung karbohidrat kompleks, protein hewani dan nabati, lemak sehat, serat, vitamin, dan mineral,” jelasnya.
Ia juga menyarankan agar wanita menopause mengurangi penggunaan minyak, gula, garam, dan makanan ultra-proses. Jenis makanan ini dapat memperburuk penumpukan lemak dan mempercepat penurunan massa otot.
Selain mengatur pola makan, aktivitas fisik terukur sangat membantu meningkatkan metabolisme. Latihan beban ringan dan olahraga aerobik seperti jalan kaki, berenang, atau yoga bisa membantu menjaga massa otot dan kesehatan jantung. Di sisi lain, tidur cukup dan pengelolaan stres juga menjadi bagian penting dari keseimbangan hormonal.
Menjaga Kualitas Hidup di Masa Menopause
Menopause memang membawa banyak perubahan, tetapi bukan berarti wanita harus kehilangan kendali atas tubuhnya. Dengan pola makan sehat, olahraga rutin, tidur yang cukup, serta menghindari stres berlebih, kenaikan berat badan dapat diminimalkan.
Fase menopause dapat menjadi masa transisi menuju gaya hidup yang lebih sehat. Dengan memahami perubahan tubuh dan beradaptasi secara bijak, wanita dapat tetap bugar, percaya diri, dan menjalani hidup berkualitas di usia emasnya.
Perubahan hormonal memang tidak bisa dihindari, namun langkah-langkah yang tepat dapat membantu menjaga keseimbangan tubuh. Dengan demikian, masa menopause bukanlah akhir dari vitalitas, melainkan awal dari perjalanan baru menuju tubuh yang lebih sehat dan seimbang.