JAKARTA - Protein merupakan salah satu zat gizi makro yang sangat dibutuhkan tubuh. 

Saat dikonsumsi, protein dipecah menjadi asam amino yang berfungsi membangun jaringan tubuh, memperbaiki sel yang rusak, dan menjaga keseimbangan hormon.

Meski sering dianggap sebagai sumber gizi yang mahal, nyatanya ada banyak pilihan makanan tinggi protein yang mudah dijangkau dan terjangkau untuk dikonsumsi sehari-hari.

Menurut dokter spesialis gizi klinik RS EMC Cikarang, Noviyanti, terdapat 10 jenis makanan tinggi protein yang dapat menjadi sumber energi sekaligus menunjang kesehatan. Jenis-jenis makanan tersebut bisa ditemukan dengan mudah di pasar atau supermarket tanpa harus mengeluarkan biaya besar.

Sumber Protein Hewani yang Padat Gizi

Telur menjadi salah satu makanan sumber protein yang praktis dan bernilai gizi tinggi. Satu butir telur berukuran besar mengandung sekitar 6–7 gram protein berkualitas, dengan asam amino lengkap yang dibutuhkan tubuh. 

Putih telur mengandung protein hampir murni, sementara kuningnya kaya vitamin A, D, E, kolin, serta antioksidan lutein dan zeaxanthin yang baik untuk kesehatan mata. Mengonsumsi telur secara rutin dapat membantu menjaga massa otot, memperbaiki jaringan tubuh, serta mendukung fungsi otak.

Selain telur, daging ayam terutama bagian dada tanpa kulit juga merupakan pilihan populer untuk memenuhi kebutuhan protein harian. Setiap 100 gram daging ayam mengandung sekitar 31 gram protein dengan kadar lemak rendah. 

Daging ayam kaya niasin (vitamin B3) dan selenium yang berperan penting dalam metabolisme energi serta menjaga daya tahan tubuh. Harganya yang lebih terjangkau dibandingkan daging sapi membuat ayam menjadi sumber protein favorit bagi banyak orang.

Ikan dan makanan laut pun tak kalah penting. Ikan seperti salmon, tuna, sarden, dan makarel tidak hanya mengandung protein tinggi, tetapi juga asam lemak omega-3 yang bermanfaat untuk jantung dan otak. 

Setiap 100 gram ikan salmon mengandung sekitar 20 gram protein. Sementara udang dan kepiting kaya akan protein dengan kadar kalori rendah. Mengonsumsi ikan 2–3 kali seminggu dapat membantu menjaga kesehatan jantung serta mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

Pilihan Protein dari Nabati untuk Vegetarian

Bagi yang menghindari daging, sumber protein nabati juga bisa menjadi pilihan. Tahu dan tempe merupakan makanan khas Indonesia yang kaya gizi sekaligus ramah di kantong. 

Tahu mengandung sekitar 8 gram protein per 100 gram, sedangkan tempe mencapai 19 gram per 100 gram. Selain protein, tempe juga kaya serat, kalsium, magnesium, dan probiotik alami hasil fermentasi yang baik untuk pencernaan.

Kacang-kacangan juga dikenal sebagai sumber protein nabati sekaligus lemak sehat. Kacang tanah, almond, mete, dan pistachio mengandung sekitar 21 gram protein per 100 gram. 

Selain itu, kacang-kacangan kaya vitamin E dan magnesium yang membantu melindungi tubuh dari radikal bebas serta menjaga kesehatan jantung. Mengonsumsinya dalam porsi wajar bisa menjadi camilan bergizi tanpa perlu rasa bersalah.

Brokoli pun bisa jadi tambahan asupan protein. Sayuran ini tak hanya kaya vitamin C, vitamin K, dan serat, tetapi juga mengandung sekitar 2,8 gram protein per 100 gram. Meski jumlahnya tidak sebanyak sumber hewani, brokoli tetap bermanfaat sebagai pelengkap gizi harian, terutama bagi yang menerapkan pola makan seimbang.

Kedelai, Bayam, dan Edamame: Alternatif Protein Sehat

Kedelai dikenal sebagai sumber protein nabati lengkap karena mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh. Dalam 100 gram kedelai rebus, terdapat sekitar 12 gram protein yang juga dilengkapi isoflavon, senyawa alami yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan hormonal, jantung, dan tulang.

Selain kedelai, bayam juga bisa menjadi tambahan protein dalam menu harian. Sayuran hijau ini mengandung sekitar 2,9 gram protein per 100 gram dan kaya akan zat besi, folat, vitamin A, serta vitamin C. Konsumsi bayam secara rutin membantu menjaga energi, kesehatan darah, dan metabolisme tubuh.

Tak kalah menarik, edamame atau kedelai muda merupakan camilan tinggi protein yang mudah diolah. Dalam 100 gram edamame terdapat sekitar 11 gram protein. 

Selain kaya serat, vitamin K, dan folat, edamame juga mengandung antioksidan serta isoflavon yang membantu menurunkan risiko penyakit jantung, menjaga kepadatan tulang, dan mendukung pencernaan sehat.

Menurut Noviyanti, kebutuhan protein tidak selalu harus dipenuhi melalui daging atau produk hewani. Banyak pilihan nabati yang juga kaya nutrisi penting untuk tubuh.

“Memenuhi kebutuhan protein tidak selalu harus dengan daging atau produk hewani saja, karena banyak pilihan nabati yang juga kaya akan nutrisi penting. Kuncinya adalah menyesuaikan jenis makanan dengan kebutuhan tubuh, aktivitas, dan gaya hidup Anda,” ujarnya.

Dengan berbagai pilihan bahan pangan yang mudah dijangkau, memenuhi kebutuhan protein harian kini tak lagi sulit. Mengombinasikan sumber hewani dan nabati dapat membantu menjaga keseimbangan gizi, memperkuat otot, serta mendukung daya tahan tubuh.